Ob zur Vorbeugung von Muskelkater, zur Verbesserung der Haltung oder zur schnelleren Regeneration: Dehnen gilt als eine Art Allzweckmittel. Aber vielleicht ist das gar nicht so? «In einigen Bereichen wirkt Dehnen gut, in anderen ist es eher überbewertet», so Prof. Jan Wilke vom Lehrstuhl Neuromotorik und Bewegung der Universität Bayreuth. 

Doch «auch, wenn Dehnen nicht immer hält, was es verspricht, ist es eine leicht anwendbare, immer verfügbare und kostenlose Form des Trainings» - man muss nur wissen, wozu und wie.

Der Bewegungswissenschaftler hat mit einem internationalen Forschungsteam wissenschaftlich fundierte Empfehlungen zum Stretching erarbeitet, die Trainern, Therapeuten, aber auch Sportlern Orientierung geben sollen.

Wo wirkt Dehnen? 

Das Forschungsteam empfiehlt etwa:

• Zur kurzfristigen Beweglichkeitssteigerung: mindestens zwei Serien mit je 5 bis 30 Sekunden – die Technik ist dabei nebensächlich.
• Gegen Muskelsteifigkeit: mindestens vier Minuten statisches Dehnen, langfristig fünfmal pro Woche.
• Zur positiven Beeinflussung des Herz-Kreislaufsystems und der Gefäße: mindestens 7 Minuten (akute) oder 15 Minuten (langfristig) statischen Dehnens.

Wo bringt's nichts?

In anderen Anwendungsfällen halte Stretching nicht die Wirkung, die ihm zugeschrieben werden: So könne es etwa Fehlhaltungen wie einen Rundrücken nicht beseitigen und auch Verletzungen wohl nicht so effektiv vorbeugen wie angenommen. Oder es gebe Alternativen, die genauso gut oder besser wirken. Mehr Beweglichkeit beispielsweise lässt sich auch mit Krafttraining erreichen, wenn es über den vollen Bewegungsspielraum ausgeführt wird.

Das Konsenspapier der 20 Forschenden wurde kürzlich im Journal of Sport and Health Science veröffentlicht.